居家春季健身指导

而我们对自己身材最为在意的部位或许就是自己的腹部了吧,在冬季,肚子的不紧致或者是有一些肉肉都会被衣服遮盖,但到了夏季就不一样了。即使不秀出纤腰马甲线,纤细的腰围也会给穿衣加分。


所以,从现在开始,找对方向来努力,为好身材的到来加把劲,体脂不高的练个腹,体脂比较高的,在练腹的过程中配合饮食与有氧运动,只要坚持下去,当夏季到来的时候,我们也才秀出自己的马甲线。


那么,接下来的9个动作,我们完全可以在家里进行,只要隔天练一次就可以,每次训练总体时间在15分钟左右。

动作一:前伸卷腹15-20次

仰卧,上半身贴地,双臂伸直双手并拢置于体前,双腿屈膝并分开腹部发力向上卷起,起身时下背部不要离地,双手随着上半身的移动伸向双腿中间动作顶点稍停后还原

动作二:单腿两头起15-20次,换边

仰卧,上半身贴紧地面,双臂上举,一腿屈膝踩地,一腿伸直腹部发力起身,同时伸直腿也向上抬起,双臂跟随动作向前移去碰触脚尖顶点稍停后还原

动作三:仰卧屈膝抬腿15-20次

仰卧,肩部离地,下背部贴地,双臂位于臀部下方双腿并拢,双脚离地,腹部发力向上屈膝抬腿至大腿与地面垂直,稍停后还原动作过程中保持身体稳定,还原时双脚不要着地

动作四:俯卧提膝15-20次

俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿向后伸直,双肘与双脚支撑身体腰背部挺直,向上抬起屈膝抬起一条腿,顶点稍停后还原,换边

动作五:三段式转体卷腹15-20次

仰卧,双臂向前伸直,双腿屈膝踩地腹部发力向上卷起,双臂伸向双腿中间顶点稍停后还原,再次卷起时双手伸向一侧腿的外侧每一次卷起时双臂有规律地伸向双腿中间,外侧,中间,另一侧

动作六:俄罗斯转体15-20次

坐姿,上半身稍停向后倾斜,下背部微弓,双腿屈膝并拢,双脚离地,双手握拳置于体前核心收紧,转动双肩向身体一侧转体,至动作顶点后转向另一侧动作过程中保持身体的稳定,如果不能保持身体的平衡,可以从双脚踩地做起

动作七:坐姿交替抬腿20-30次

坐姿,上半身向后倾斜,双臂置于体后双手触地支撑身体双腿离地,在与地面30度角左右交替上下摆腿动作过程中核心始终收紧,双腿脚跟不要着地

动作八:侧卧屈膝收腹15-20次,换边

侧卧,下侧手臂支撑身体,双腿并拢双脚离地腹部发力,双腿向上屈膝收腹至动作顶点后还原注意还原时双脚不要着地

动作九:反向卷腹15-20次

仰卧,上半身贴地,双手置于臀部两侧,双腿屈膝,双脚脚尖踩地腹部发力向上抬腿,抬腿时下腹肌发力将臀部抬离地面顶点稍停后还原

根据自己情况调整具体的动作次数,每次做3-4组,每周3-4次。动作间休息不要超过30秒,在不影响下一个动作的前提下可以不休息。动作过程中集中注意感受腹肌的发力。如果体脂率比较高,在训练结束后配合30分钟左右的有氧运动会更有助于减脂。


发布者:莒南县体育总会   点击数:502   发布时间:2020-03-24 10:46:26   更新时间:2020-03-26 16:46:05
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